Programme de course à pied pour débutant

Programme de course à pied pour débutant

Vous avez débuté la course à pied il y a peu, et vous commencez à attraper le virus? Grand bien vous fasse! Cet article est fait pour vous : il s’adresse aux débutants qui souhaitent améliorer leur niveau et progresser rapidement. Grâce au plan d’entraînement en 8 semaines ci-dessous, vous pourrez envisager votre première compétition d’endurance de type 10km en toute tranquillité.

Ce plan très accessible s’adresse à toute personne ayant pour habitude de sortir une à deux fois par semaine, et capable de courir au moins 1 heure sans s’arrêter.

Plan d’entraînement débutant

Tout d’abord quelques définitions : le programme d’entraînement que je vous propose se déroule en effet sur deux à trois sorties hebdomadaires, chacune correspondant à une allure bien spécifique. La plupart du temps, il s’agit de deux sorties courtes pendant la semaine, à organiser comme vous le pouvez en fonction de votre activité, et d’une sortie longue le week-end.

– La sortie d’endurance : cette sortie à faible allure va vous faire progresser en endurance fondamentale. Elle va permettre d’habituer votre corps à courir longtemps, et à puiser dans ses réserves de lipides. Le rythme doit être détendu, facilement tenable, et vous devez être capable de parler tout au long de la sortie. Si vous courez avec un cardio-fréquencemètre, votre rythme cardiaque doit se situer à 70-75% de votre Fréquence Cardiaque Maximum (FCM). Pour ceux qui ne la connaissent pas encore, je vous suggère cet article, qui vous permet de déterminer votre FCM. Démarrez toujours cette sortie par une phase d’échauffement de 15-20 minutes, à un rythme très lent (65-70% FCM). Lorsque vous vous sentez bien, accélérez légèrement pour atteindre votre vitesse d’endurance fondamentale.

– La sortie au seuil : Plus douloureuse que la précédente, cette sortie a pour objectif d’améliorer votre résistance physique et mentale, en vous amenant à courir à un rythme plus élevé, et sur des durées de plus en plus longues. Comme pour la sortie d’endurance, démarrez par une phase d’échauffement de 15-20 minutes, puis accélérez progressivement pour atteindre 70-75% FCM. Alternez ensuite des phases de seuil, à 80-90% de FCM, que vous tiendrez au moins 5 minutes, avec des phases de récupération (65-70% FCM) de 2 ou 3 minutes. Au fur et à mesure du plan, vous verrez que le nombre et la durée des phases de seuil augmente progressivement.

– La sortie fractionnée : Cauchemar de tous les coureurs, la sortie fractionnée (appelée aussi sortie VMA, pour « Vitesse Maximale Aérobie ») est LE passage obligé pour progresser en course à pied. Cette sortie vous oblige à repousser vos limites, mais si vous la faites sérieusement, vos efforts seront vite récompensés, et les progrès seront rapidement au rendez-vous. Comme pour les autres sorties, démarrez par une séquence d’échauffement de 15 à 20 minutes. A partir de là, enchaînez des intervalles de 30s/30s : le premier très rapide (supérieur à 90% FCM), et le second en récupération (65-70% FCM). Ce type de travail permet d’améliorer le rendement de votre coeur : cela signifie que pour une vitesse donnée, votre coeur battra moins vite. En d’autres termes, le fractionné va vous apprendre à courir plus vite sans fournir d’effort supplémentaire.

Programme d’entraînement 8 semaines

Semaine 1 : Mise en route du plan d’entraînement

  • Sortie endurance (40 min) de courte durée :15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 25 minutes d’endurance fondamentale (70-75% FCM).
  • Sortie endurance (60 min) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 45 minutes d’endurance fondamentale (70-75% FCM).

Semaine 2 : Découverte du fractionné et du seuil

  • Sortie fractionnée (36 min): pour votre première sortie fractionnée, débutez par 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis enchaînez 6 séries de 30s/30s. Si vous courez avec un cardio-fréquencemètre, essayez de ne pas vous en soucier pour le moment, fiez-vous plutôt à vos sensations. Pendant les phases d’accélération, augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à votre maximum, puis pendant les phases de récupération trottinez tranquillement en reprenant votre souffle. Finissez par 15 minutes de récupération.
  • Sortie au seuil (50 min): démarrez par 30 minutes d’échauffement, puis 5 minutes au seuil (80-90% FCM) en accélérant progressivement et de manière continue. Terminez par 15 minutes en endurance (70-75% FCM).
  • Sortie endurance (60 min) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 45 minutes d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

Semaine 3 : Progression de l’entraînement

  • Sortie fractionnée (35 min) : débutez par 15 minutes d’échauffement. Enchaînez avec une première série de 4 fois 30s/30s, puis par 2 minutes de récupération. Reprenez ensuite par une deuxième série de 4 fois 30s/30s et finissez par 10 minutes de récupération.
  • Sortie au seuil (): démarrez par 25 minutes d’échauffement, puis par 2 séries de 5 minutes au seuil (80-90% FCM) entrecoupées de 2 minutes d’endurance. Pensez à accélérez progressivement au début de la phase de seuil, pour essayer d’atteindre 90% FCM en fin de phase. Terminez par 15 minutes en endurance (70-75% FCM).
  • Sortie endurance (1h05): 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 50 minutes d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

Semaine 4 : Intensification des séries

  • Sortie fractionnée : débutez par 15 minutes d’échauffement. Enchaînez avec une première série de 5 fois 30s/30s, puis par 2 minutes de récupération. Reprenez ensuite par une deuxième série de 5 fois 30s/30s et finissez par 10 minutes de récupération.
  • Sortie au seuil : démarrez par 20 minutes d’échauffement, puis par 3 séries de 5 minutes au seuil (80-90% FCM) entrecoupées de 2 minutes d’endurance. Terminez par 15 minutes en endurance (70-75% FCM)
  • Sortie endurance (1h20) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 55 minutes d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

Semaine 5 : Semaine allégée

  • Sortie endurance : La semaine 5 permet à votre corps d’assimiler ce premier mois d’entraînement : le seuil est remplacé par une sortie d’endurance fondamentale courte. Débutez par 15 minutes d’échauffement, puis par 30 minutes d’endurance fondamentale.
  • Sortie fractionnée : débutez par 15 minutes d’échauffement. Enchaînez avec 2 séries de 5 x 30s/30s, entrecoupées par 2 minutes de récupération. Finissez par 10 minutes de récupération.
  • Sortie endurance (1h20) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 55 minutes d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

Semaine 6 : Consolidation de l’entraînement

  • Sortie fractionnée : débutez par 15 minutes d’échauffement. Enchaînez avec 2 séries de 6 x 30s/30s, entrecoupées par 2 minutes de récupération. Finissez par 10 minutes de récupération.
  • Sortie au seuil : démarrez par 20 minutes d’échauffement, puis par 4 séries de 5 minutes au seuil (80-90% FCM) entrecoupées de 2 minutes d’endurance. Terminez par 15 minutes en endurance (70-75% FCM)
  • Sortie endurance (1h25) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 1 heure d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

Semaine 7 : Densification de la sortie seuil

  • Sortie fractionnée : débutez par 15 minutes d’échauffement. Enchaînez avec une série de 8 x 30s/30s, Finissez par 10 minutes de récupération. Cette sortie de fractionné allégée va vous permettre de réaliser la sortie seuil la plus longue du plan.
  • Sortie au seuil : démarrez par 30 minutes d’échauffement, puis enchaînez par 4 séries de 6 minutes au seuil (80-90% FCM) entrecoupées de 2 minutes d’endurance. Terminez par 15 minutes en endurance (70-75% FCM)
  • Sortie endurance (1h30) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 1h05 d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

Semaine 8 : Fin de la préparation

  • Sortie fractionnée : débutez par 15 minutes d’échauffement. Enchaînez avec une série de 6 x 1min/1min, Finissez par 10 minutes de récupération
  • Sortie au seuil : démarrez par 20 minutes d’échauffement, puis par 4 séries de 6 minutes au seuil (80-90% FCM) entrecoupées de 2 minutes d’endurance. Terminez par 15 minutes en endurance (70-75% FCM)
  • Sortie endurance (1h35) : 15 minutes d’échauffement (65-70% FCM) puis 1h20 d’endurance fondamentale (70-75% FCM)

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