Courir sur le sable : bénéfices et conseils

Courir sur le sable : bénéfices et conseils

Les vacances tant attendues sont enfin arrivées. Le bonheur ! La plupart d’entre vous partiront se ressourcer au bord de la mer, à la recherche de la chaleur, du soleil, des vues paradisiaques, des siestes sous les palmiers, des apéros entre potes… ! Mais vous n’oublierez pas, j’en suis certaine, d’emmener avec vous “vos copines“ les chaussures de course à pied ! Même en vacances, il est plaisant de faire du sport, l’excuse “j’ai pas le temps“ n’est plus recevable. Et puis, il faut également éliminer les écarts, notamment les apéros quotidiens !

Courir sur le sable est un exercice plus difficile que de faire son footing sur le bitume mais cette surface comporte quelques avantages, pour nous coureurs, non négligeables.

Les bénéfices de courir sur le sable

1 / Courir sur le sable permet de se renforcer musculairement car cette surface souple nous demande davantage d’énergie et de puissance musculaire. Ce sol instable engendre une sollicitation plus importante de nos mollets, de nos quadriceps, de nos ischios et de nos fessiers.

Si vous désirez travailler davantage, intégrez une résistance en courant quelques minutes dans l’eau avec de l’eau jusqu’à mi-mollet.

2 / Courir sur le sable constitue un bon travail proprioceptif dû à l’instabilité du terrain. Les appuis sont instables donc les muscles stabilisateurs des chevilles travailleront davantage.

Travail intéressant pour le TRAILEUR afin d’augmenter la réactivité de ses appuis au sol et de se protéger des entorses des chevilles et des genoux.

3 / Courir sur le sable permet de préserver les articulations car les ondes de chocs sont moins importants que sur le bitume et de diminuer le risque de blessures (aux genoux, à la hanche, aux lombaires…).

Quelques conseils pour courir sur le sable

1 / Commencez par privilégier le sable humide, près de l’eau, plus ferme et plus compact. Lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez alterner lors de votre footing 2 à 3 minutes sur du sable sec avec 5 à 6’ sur du sable mouillé.

2 / Courez à la sensation, n’essayez pas de tenir vos allures habituelles car ceci vous demanderait un effort trop important. L’effort musculaire étant plus élevé, il provoque une augmentation de la fréquence cardiaque.

3 / Si vous voulez faire du travail qualitatif sur le sable, optez pour le fractionné court :

– le 30“/30“ est parfait !!.

– s’il y a une petite dune, vous pouvez la monter quelques fois le plus rapidement possible en récupérant lors de la descente.

4 / Courez sur un terrain le plus plat possible, évitez de courir sur le long de la plage qui est en pente pour éviter la sur-sollicitation ou le déséquilibre. Ces contraintes peuvent conduire à des blessures au niveau des genoux et des chevilles. L’astuce est de changer de sens régulièrement ou d’effectuez un aller-retour pendant votre séance.

5 / Courez en début de matinée ou en fin de journée pour éviter les fortes chaleurs et la foule.

6 / Buvez assez d’eau avant de partir et si vous partez pour une longue sortie prenez de l’eau sur vous.

7 /Protégez votre peau avec un écran solaire d’autant plus que la mer et le sable reflètent les radiations solaires.

Courir pieds nus ou en chaussures !

Courir sur la plage est une occasion de s’essayer à la course pied nus. Courir pieds nus sur le sable permet à nos pieds d’évoluer naturellement, de se muscler et de renforcer également nos chevilles.

Mais n’oublions pas que nos pieds sont habitués à porter des chaussures tout le temps, nos pieds ne sont pas aussi forts qu’ils pourraient l’être. C’est pour cette raison qu’il est important de s’y mettre de façon progressive. Si vous commencez à courir pieds nus sur la plage trop vite ou trop souvent, vous pourriez vous blesser en contractant des tendinites, des contractures musculaires ou des entorses.

Courir pieds nus provoquera une modification de votre foulée, elle doit être plus courte et l’appui médian pied (sur l’avant du pied).

Si vous décidez de courir pieds nus, commencez lentement par des courtes séquences de 15’ environ à laquelle vous ajouterez peu à peu quelques minutes. Vous pouvez également alterner course-marche-course…cela reposera votre pied tout en favorisant son adaptation.

Courir pieds nus offre des avantages mais aussi un inconvénient à ne pas négliger, celui de vous couper ou de vous érafler par la présence dans le sable de coquillages, de morceaux de verre, d’objets tranchants… Ne prenez pas de risques, il est préférable de chausser des chaussures légères et minimalistes pour profiter au mieux de l’instabilité du sable.

L’ennemi du coureur c’est la monotonie des entraînements !

Courir sur le sable peut constituer un moyen de diversifier sa pratique sans grand risque de blessure et de ressentir d’autres sensations d’appuis, qu’il soit sur le sable ou dans l’eau. Pour nous coureurs, courir sur la plage permet de réaliser une coupure de son entraînement traditionnel sans pour autant couper totalement.

Et bien sûr, le plaisir est de finir sa sortie par un PLOUF !!

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