Connaître sa FCM

Connaître sa FCM : Fréquence Cardiaque Maximum

C’est l’indicateur-clé de tout coureur qui se respecte. En course à pied, connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximum) ou FCMax, c’est avoir accès à son tableau de bord personnel. C’est grâce à votre FCM que vous allez pouvoir déterminer votre plan d’entraînement, et fixer l’objectif de votre prochaine course. Quel que soit votre niveau, connaître votre FCM est la première étape avant de progresser.

La FCM correspond au rythme de battement maximum de votre cœur. Cette caractéristique, propre à chaque individu, dépend principalement de l’âge, mais aussi d’autres facteurs : niveau d’entraînement, capacités respiratoires, etc.

Déterminer sa FCM : les méthodes

Par calcul
Il est possible de calculer sa FCM en utilisant une formule bien connue par les sportifs (formule d’Astrand) : FCM = 220- âge pour les hommes et FCM = 226-âge pour les femmes.

Bien sûr, cette formule générique ne sonne qu’une approximation de la valeur réelle, et comporte une marge d’erreur importante. D’autres facteurs rentrent en jeu et il est déconseillé de ne se fier qu’à ce calcul pour établir votre plan d’entraînement.

Par une séance test

Il est également possible d’estimer sa FCM au terme d’une séance d’entraînement test, au cours de laquelle vous allez faire subir à votre coeur un effort intense. Pour ce faire, vous devrez vous munir d’un cardiofréquencemètre capable d’enregistrer votre fréquence cardiaque ET votre vitesse, et disposer d’une surface plane (dans l’idéal une piste d’entraînement). Voici comment une telle séance devrait se dérouler :

– Commencez par un footing d’échauffement de 15-20 minutes environ. Si vous avez déjà une idée de votre FCM « estimée », placez-vous dans une fourchette de 70-75% de cette FCM.

– Une fois bien échauffé, augmentez l’allure de 0,5 km/h toutes les 2 minutes, jusqu’à atteindre un plafond au-delà duquel il vous est impossible d’accélerer.

Arrivé à ce stade, la fréquence cardiaque enregistrée devrait être égale à votre FCM. A noter que pour être valable, il est recommandé d’effectuer ce test assez régulièrement.

En compétition

Pour cela rien de plus simple : inscrivez-vous à une course plutôt rapide (type 5 km, ou 10 km), et courez-la en donnant le maximum de ce que vous avez! Sur les deux derniers kilomètres, vous devrez atteindre 100% de vos capacités. Une fois la ligne d’arrivée franchie, notez la valeur de fréquence cardiaque affichée sur votre cardio : il s’agit très certainement de votre FCM.

Connaître sa FCM : quel intérêt ?

Connaître votre FCM va vous permettre de définir vos différentes zones de travail et allures d’entraînement:

  • 60% – 70% de FCM : travail de récupération, échauffement doux
  • 70% – 80 % de FCM : endurance fondamentale
  • 80% – 90% de FCM : travail du seuil
  • 90%- 95% de FCM : travail en fractionné

Grâce à ces indications, vous allez pouvoir construire un plan d’entraînement adapté à vos capacités, et à votre objectif. Nous verrons dans d’autres articles des exemples de plans d’entraînement utilisant ces données.

Certains spécialistes conseillent quand à eux de se baser sur la Fréquence cardiaque de réserve plutôt sur sur la fréquence cardiaque maximum.

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